大阪市中央区谷町にあります。
Akira鍼灸Conditioning Labの冨金原です。
主に慢性の痛みの改善を得意としています。
改善方法として、鍼灸、整体、自体重エクササイズを適切な評価の基に処方しています。
長引く肩こりや疲れ、むくみに関係するビタミンB群
女性のお悩みで多い「疲れ、肩こり、むくみ」これらの症状は、栄養状態が悪いと起こりやすくなります。
ストレス過多や糖質過多な食生活、便秘や下痢を繰り返す人は、ビタミンB群不足になっている可能性があります。
ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、B6、葉酸、B12、ビオチンの8種類を指します。
ビタミンB群は補酵素としてエネルギー代謝や水分代謝、タンパク質、ホルモン代謝に働きます。
補酵素とは代謝を円滑にするための潤滑油のような働きがあります。
糖質やタンパク質は、ビタミンB群があることでエネルギーや皮膚、筋肉といった体の材料として働くことができるのです。
ビタミンB群が不足しやすい人
【ストレスが多い人】
運動選手や仕事などでストレスが多いと、ビタミンB群やタンパク質の必要量が増えます。
【糖質過多な食事やアルコール飲み過ぎ】
糖質とアルコール代謝にB1やナイアシンが使われる。
糖質中心でタンパク質不足の食事。（タンパク質の多い食品はB群も含まれている）
【インスタント食品や加工食品が中心の食事】
インスタント食品や加工食品はビタミンB群の量が少ない
【腸内環境が悪い】
腸内細菌がビタミンB群をうまく作れない。
B群、タンパク質の吸収が低下する。
ビタミンB1の働き
ビタミンB1は糖質の代謝に使われます。
B1が不足すると、糖質をエネルギーに変換されにくくなることで疲労や肩こりにつながります。
また、神経の働きにも関わります。
【ビタミンB1が多く含む食品】
豚肉、ウナギ、たらこ、ゴマ、大豆、胚芽米など
ビタミンB2の働き
ビタミンB2は脂質代謝や肝機能、皮膚粘膜の維持に使われます。
B2が不足すると口内炎や口角炎、脂漏性皮膚炎など起こしやすくなります。
また、子供の成長障害を引き起こすことがあります。
【ビタミンB2を多く含む食品】
卵、レバー、魚介類、豚肉、豆類、しそ、アーモンドなど
ナイアシンの働き
ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝やステロイドホルモンの合成やDNAの修復合成などエネルギー代謝や神経の働きなど様々な機能に関わっています。
B1と共に糖質からエネルギー代謝やアルコール代謝に使われます。
不足すると疲労や肩こり、集中力低下などを起こしやすくなります。
また脳内ホルモンのセロトニンの生成にも関わり不足すると、メンタルにも影響します。
【ナイアシンを多く含む食品】
魚や肉、レバー、たらこ、落花生に多く含まれています。
パントテン酸の働き
パントテン酸は免疫抗体の合成、薬物の解毒作用、脂質代謝、副腎皮質ホルモンの合成による抗ストレス作用といった働きがあります。
パントテン酸には「至る所に存在する酸」という意味があり、その名の通り様々な食品に含まれています。そのため、通常の食生活で欠乏することはほとんどありませんが、極度の栄養失調になると欠乏症になる可能性があります。
また、カフェインとアルコールはパントテン酸の吸収を阻害するため注意が必要です。
欠乏症になると、しびれ、頭痛、疲労、不眠、手足の知覚異常、食欲不振の症状が現れます。
【パントテン酸を多く含む食品】
鶏レバー、ささみ、魚類、卵、豆類、ブロッコリー、たらこ、トマト
ビタミンB6の働き
ビタミンB6は主にタンパク質代謝に使われます。
免疫機能の正常な働きの維持や皮膚抵抗力の増進にも関わります。
また、ヘモグロビンの合成や肝臓の脂肪蓄積を予防する働きもあります。
神経伝達物質はタンパク質が材料になるために、B6はメンタルや脳の働きにも影響します。
そして、最近の研究報告からエストロゲン代謝にも関わり、月経前症候群（PMS）の症状軽減の働きがある可能性があります。
B6が不足すると痙攣やむくみ、湿疹、口角炎、貧血、といった症状や免疫力低下を招く可能性があります。
【ビタミンB6を多く含む食品】
赤身肉、鶏肉、マグロ、バナナ、牛レバー、カツオ
サプリメントで一度に大量摂取すると、末梢感覚神経炎、知覚神経障害、悪心や胸やけなどのリスクがあります。
葉酸の働き
葉酸はDNAの合成やビタミンB12とともに赤血球を作る働があります。
胎児の正常な発育に関わる栄養素であり、女性は妊娠前から産後にかけて摂取することが推奨されています。
また、最近の研究では虚血性心疾患のリスク低減に関与している可能性が示唆されています。
葉酸が不足すると、貧血や口内炎、皮膚炎、記憶力低下が起きやすくなります。
【葉酸多く含む食品】
鶏レバー、ブロッコリー、ホウレンソウ、アスパラガス、春菊
サプリメントでの過剰摂取で亜鉛の吸収阻害やビタミンB12欠乏による神経障害の発見が遅れる可能性がありますので、注意が必要です。
ビタミンB12の働き
ビタミンB12は、DNAの合成やアミノ酸（タンパク質）の代謝、ヘモグロビンの合成や葉酸の働きを助けます。
そのため、不足すると貧血や疲労、便秘、食用不振、体重減少、体力低下、末梢神経障害が起こりやすくなります。
ビタミンB12は、吸収される際に胃酸に含まれる「内因子」という物質が必要なため胃酸分泌低下しやすい50歳以上中高齢者や胃炎などのある方は不足しがちになります。
【ビタミンB12 を多く含む食品】
魚や肉、鶏肉、卵、牛乳など動物性食品。
特にレバー、アサリ、しじみに多く含まれています。
ビオチンの働き
糖や脂質、アミノ酸（タンパク質）のエネルギー代謝に関わっています。皮膚や爪、髪の健康維持に関わっています。
不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛などの皮膚症状や食欲不振、痙攣、結膜炎、知覚過敏などを起こす可能性があります。
【ビオチンを多く含まれる食品】
鶏レバー、卵、大豆、ナッツ類、豆類、しいたけ、あさり
【ビタミンB群欠乏のチェックリスト】
- 疲れが取れない、朝起きられない。
- 口内炎や口角炎が良くできる。
- 筋力が低下してきた。
- むくみやすい。
- ストレスが多い、精神疾患がある。
- 肉、魚、卵をあまり食べない、少食
- 菓子パン、お菓子、ジュースやアルコールを良くとる。
- 悪夢をよくみる。
- 集中力や記憶力が落ちた。
3つ以上チェックがついたら注意信号
5つ以上ならビタミンB群とタンパク質不足が疑われます。
慢性的な肩こりや疲れ、むくみといった症状改善には食生活の改善やサポートが必用かもしれません。
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